介護予防のための体操と聞いて、とても辛そうだと考える方は多いと思われます。
普段の生活から動くことそのものが苦痛であると考え、それらを和らげる為とは言っても、少なくとも最初のうちはかなりの苦痛を強いるのであろうと考えられるでしょう。
しかし、介護予防の為の運動は椅子に座ったまま出来るものもあるのです。
椅子に座ったままで出来る体操のメリット
いくら介護予防をすることにおいて体にいいからと言って、無茶な運動は高齢者の方にとっては、ただただ苦しいだけでしかないでしょう。
特にいきなりでは軽い体操などで立ち上がって伸びをしたというだけであったとしても、転倒してしまう恐れがあります。
だからこそ、最初は椅子に座ったままで出来る体操の方が、一見簡単なことに見えても効果もあり安全性も高いのです。
椅子を使った体操
では、介護予防において椅子を使って行う体操について紹介していきましょう。
まずは“チューブ”を使用した上半身のストレッチ体操から紹介していきます。
この体操はチューブを使うことにより、ストレッチや筋力トレーニングを行うもので、使用するチューブはスポーツ用品の店や量販店で取り扱われていますのでそちらで用意してください。
強度によって色分けされていますので、購入の際はよく確認してください。
まずは背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛けてください。
そのままチューブの両端を両手に持ち胸の前で横に伸ばします。
少し慣れてきたらこの時点でチューブは手に巻き付けてください。
強度が上がり、より筋肉が鍛えられます。
そしてそのままの姿勢から頭の上に腕を持っていき、左右に無理のない程度で気持ちの良いところまで倒します。
ただし、ここで痛みがあった場合はやめましょう。
この動作を2～3回ほど、それぞれを交互に行っていってください。
次は桃の裏伸ばしという、介護予防で重要な日常動作をスムーズにして、転倒防止になる体操です。
まずは基本姿勢で、椅子に浅く座り背筋を伸ばすところから始めてください。
両手で椅子をしっかり持ち、背筋を伸ばしたままで上体を前に曲げてください。
この時足の裏全体が伸びているのを意識してみるとさらにいいです。
片足を10秒ずつ行い、左右で2回ずつ繰り返して行います。
この体操は起きた時や眠る時、家事の合間の休憩やテレビを見ているついでに行うと苦痛にならないのでお薦めです。
肩こりもお年を召してくるとひどい苦痛だと感じる方は多いようで、そんな時に良いのが脇伸ばしの運動です。
これも基本姿勢で椅子に浅く座り、背筋を伸ばすところから始めます。
この運動の場合はこの時点でお腹と背筋の筋肉を意識してみてください。
腕を組み、ゆっくり「1～4」を数えながら、顔の高さまで組んだ腕を上げてください。
戻す時も「1～4」お同じ速度で数えながら元の位置に戻します。
両脇が気持ちいと思う範囲での上げ下げをしてみてください。
もしそこで痛みが出たら、中止をしてください。
姿勢がいいか悪いかは健康にも非常に関係のあることです。
そこで姿勢をよくすることで、猫背防止をすると腰や膝、足全体の負担が軽くなるのです。
まずは椅子で基本姿勢を取り両手を広げて脇にくっつけるように胸を張ってください。
そのままの姿勢を保ちながらゆっくり10秒数えて更に胸を開いてください。
その後さらに10秒で同じ元の位置に戻してください。
これを2回繰り返してください。
これらの体操はすることそのものにも意味はありますがまずは基本姿勢で座り繰り返すことに意味があります。
そしてそれがどうしても苦痛であるときにできる方法が深呼吸です。
まずは息を大きく吸い、大きく吐きましょう。
そして、吸うときに胸を張り、吐くときは背中を丸めて行います。
これを2～3回を目安にして行いましょう。
最後に
運動することは介護予防においては健康への近道であることは間違いないことです。
しかし、無理矢理をして怪我をしたのではどうにもならないのも事実です。
椅子に座ったできる介護予防体操だとしても、それは変わりません。
大切なことは少しずつコツコツ、自分たちに合ったものを選んで行うということです。