介護予防だということで、高齢者がいきなり運動しても効果は上がりませんし、何より体調を崩してしまっては意味がありません。
では、介護予防における効果的な運動や運動プログラムとはどのようなものか解説して行きたいと思います。
効果的な介護予防運動プログラム 負荷回数編
まず、実施回数ですが、毎日運動をしたからと言って効果が出るわけではありません。
運動を開始する場合は、3ヶ月を1つの目安としまして、週2回ずつ実施するところからスタートします。
1回の運動時間は、1時間強くらいの運動プログラムが適切です。
具体的な運動プログラムの内容としましては、ウォーミングアップに20分、主になる運動を40分、クールダウンに10分くらいあると良いでしょう。
「運動プログラムはいいけれども、どのくらいの運動負荷をかければ良いのか」と疑問になるかと思います。
負荷の目安としましては、1ヶ月目には、高齢者の方の体調にもよりますが「かなり楽な運動から比較的楽な運動（最後の2回くらいに感じる筋肉の疲労感）」を20回から30回を1セット行います。
2ヶ月目には、「ややきつい運動」を10回から15回を2セット、3ヶ月目には、「ややきつい運動」を10回から15回を2セット行うようにします。
この回数が最大の効果を発揮します。
効果的な介護予防運動プログラム 実施編
では、どのような内容の運動を実際に行えば、効果的なのかということになります。
先に、説明しましたように、運動プログラムは、「ウォーミングアップ」「主になる運動」「クールダウン」となっており、実際の運動プログラムは以下のようになります。
ウォーミングアップでは、ストレッチやバランス運動を行います。
主運動では、コンディショニング運動（筋肉や靭帯を整える運動）筋力向上運動、機能的運動（日常生活の中で用いられるような動きを使いつつ、関節や各部位を意識的に強調させてうごかす運動）を主に行うようにします。
クールダウンでは、ストレッチとリラクゼーションなどもしっかり行います。
具体的な運動の内容は、それぞれメディアなどでも取り上げられていますし、文章で説明することは割愛させていただきますが、いずれにしても、楽しく取り組める程度の運動プログラムにするということは忘れないように実施してください。
まとめ
介護予防における運動は、対象者（自分自身）が高齢者であるということを常に頭に置くようにしてください。
ですから、体調が悪い場合や少しでもおかしいなと感じたら、すぐに中止して様子をみてください。
何回も言うようですが、無理をしても意味がありませんので、楽しく実施するようにしてください。